讓好吃變營養 讓營養變好吃 - 聯安健康廚房主廚陳彥志 | 小磨坊大人物

受訪人/陳彥志主廚 圖文/小磨坊

全球瘋蔬食，你需要被矯正的飲食觀念!

『你吃素嗎？』
『你對素食的觀念還停留在宗教、加工品、油膩的印象嗎？』
隨著健康意識抬頭、環保議題、氣候變遷等因素，吃蔬食取代素食已漸漸變成全球流行風潮，如何利用五蔬果、堅果、豆類補足身體一天所需的營養，其實是一門深如大海的學問。

目前任職於聯安預防醫學機構-『聯安健康廚房』的陳彥志 主廚，坦言由於聯安健康廚房背後的母體企業是在國內已有27年歷史的健檢機構，自己是進入聯安後，才開始接觸健康蔬食的觀念，至今六年期間，每天都在與營養師、醫師互相交流、學習，接收各式各樣的專業知識，不為什麼，只為將「健康飲食」帶給大家。

『你能想像將餐點的熱量，包含甜點，全部控制在800大卡以內嗎？』陳彥志問道。

天阿！這是一件很困難的事吧！為了做出有賣相的餐點，陳彥志要考量每道菜的營養價值、風味、口感、份量，尤其甜點又代表『滿足感』的想像，想必那一定殺死不少腦細胞！

吃對的食物，很重要!

但不管你是吃素還是吃蔬食，除了攝取適當的澱粉量和蔬菜量，『蛋白質』的比重建議多一些。陳彥志建議我們可以這樣吃：

• 澱粉類：請攝取『適量的』穀物、糙米、南瓜、地瓜、玉米等，少吃精緻澱粉，像是麵包、麵條這一類的食物，造成身體負擔。
• 蔬菜類：不限制品項，但一餐要吃一碗的量，最建議拌油，拌入omega3(如：亞麻籽油)及omega9(如：芥花油、酪梨油)的油品最好。
• 蛋白質：可以存放一些天貝、盒裝豆腐和無糖豆漿，天貝煎熟拌生菜或當主食吃；豆腐乾煎後，淋好一點的醬油或油膏；無糖豆漿直接喝有飽足感，與堅果打著喝也能增添香氣與風味。
• 堅果類：可備綜合無調味堅果，營養價值高，而且各種堅果的營養素不同，可以混搭食用補充營養所需，與風味油、橄欖油做成堅果油，拌地瓜也很美味，但一餐僅能食用一湯匙的量(大約10公克)。

對的『保存』和『烹飪』

除了吃對的食物，對的烹調與保存方式也很重要。
豆腐開封後沒吃完，不要放回原本的豆腐水中，要泡在熟水(煮過的水)裡，每天更換一次，防止變質；天貝保持在冷凍的狀態，料理前再解凍處理，烹煮時要煮透，發酵味比較不會那麼重。
油品在意『質變』，避免高溫烹調，可用小火爆香、水煮半油炒、後添加等烹調法，且建議分烹飪油和初榨油，兩種油的使用方式不同。
烹飪油可以選擇芥花油，燃煙點到210度，適合小火爆香；燃煙點低的油，像初榨橄欖油或亞麻籽油，適合熱菜冷拌，吃得到油脂的營養素。
蔬菜保存時需保持乾爽，建議不清洗、切一切直接放保鮮盒冰冰箱，要烹煮時再清洗，水煮時拌一點油，更滑口也能吃到好油。香辛料的儲存也很重要，不要再放火爐邊了！而且台灣的天氣比較潮濕，建議放冰箱，香氣不易流失也不易結塊。

看到這邊，是否會擔心吃得太清淡、食之無味，其實不然，陳彥志也有一些提味增香的小撇步。 讓我們繼續看下去…

讓『吃』變得有趣!

簡單的料理少不了好油脂、香辛料、鹽巴，油脂除了帶來營養素，與香辛料搭配則有提味增香的效果，它能使香辛料的風味更明顯，甚至誘發食慾。建議在家可以常備一些咖哩粉、義大利香料、胡椒鹽，一瓶到位而且口味也是普羅大眾都能接受的；如果想來點特殊風味，清燙的菇類很適合拌大漠孜然風味料；嘴饞想吃炸物，可以灑檸檬椒鹽。有別於橄欖油，小磨坊的蔥、蒜風味油，帶有天然紅蔥、蒜香氣，用來醃天貝、菇類可以蓋過發酵味、菇味，煎完再灑調味料也很不錯。陳彥志平常會準備一些符合健康訴求的XO醬、炸醬、堅果醬、韓式辣醬、梅干菜、甘藍菜等，與食材拌著食用，也能增加味蕾的豐富度與層次感。
『讓吃蔬食不是一件很無聊的事! 』

近年餐飲開始流行低GI、營養餐等料理，陳彥志發現『健康飲食』已是全球化趨勢，未來則會開始朝『疾病飲食』發展。他建議對『健康飲食』有興趣的讀者，可以先從瞭解食材的營養價值與飲食觀念開始，不僅能學到很多醫學觀念，一旦我們將「吃」變得單純，也會發現身體帶來好的改變。

聯安健康廚房