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全球瘋蔬食,你需要被矯正的飲食觀念!

聯安健康廚房 | 主廚陳彥志

陳彥志
受訪人/陳彥志主廚 圖文/小磨坊

全球瘋蔬食,你需要被矯正的飲食觀念!

『你吃素嗎?』
『你對素食的觀念還停留在宗教、加工品、油膩的印象嗎?』
隨著健康意識抬頭、環保議題、氣候變遷等因素,吃蔬食取代素食已漸漸變成全球流行風潮,如何利用五蔬果、堅果、豆類補足身體一天所需的營養,其實是一門深如大海的學問。

目前任職於聯安預防醫學機構-『聯安健康廚房』的陳彥志 主廚,坦言由於聯安健康廚房背後的母體企業是在國內已有27年歷史的健檢機構,自己是進入聯安後,才開始接觸健康蔬食的觀念,至今六年期間,每天都在與營養師、醫師互相交流、學習,接收各式各樣的專業知識,不為什麼,只為將「健康飲食」帶給大家。

聯安健康廚房,陳彥志主廚

『你能想像將餐點的熱量,包含甜點,全部控制在800大卡以內嗎?』陳彥志問道。

天阿!這是一件很困難的事吧!為了做出有賣相的餐點,陳彥志要考量每道菜的營養價值、風味、口感、份量,尤其甜點又代表『滿足感』的想像,想必那一定殺死不少腦細胞!

吃對的食物,很重要!

但不管你是吃素還是吃蔬食,除了攝取適當的澱粉量和蔬菜量,『蛋白質』的比重建議多一些。陳彥志建議我們可以這樣吃:

  • 澱粉類:請攝取『適量的』穀物、糙米、南瓜、地瓜、玉米等,少吃精緻澱粉,像是麵包、麵條這一類的食物,造成身體負擔。
  • 蔬菜類:不限制品項,但一餐要吃一碗的量,最建議拌油,拌入omega3(如:亞麻籽油)及omega9(如:芥花油、酪梨油)的油品最好。
  • 蛋白質:可以存放一些天貝、盒裝豆腐和無糖豆漿,天貝煎熟拌生菜或當主食吃;豆腐乾煎後,淋好一點的醬油或油膏;無糖豆漿直接喝有飽足感,與堅果打著喝也能增添香氣與風味。
  • 堅果類:可備綜合無調味堅果,營養價值高,而且各種堅果的營養素不同,可以混搭食用補充營養所需,與風味油、橄欖油做成堅果油,拌地瓜也很美味,但一餐僅能食用一湯匙的量(大約10公克)。
聯安健康廚房,陳彥志主廚

對的『保存』和『烹飪』

除了吃對的食物,對的烹調與保存方式也很重要。
豆腐開封後沒吃完,不要放回原本的豆腐水中,要泡在熟水(煮過的水)裡,每天更換一次,防止變質;天貝保持在冷凍的狀態,料理前再解凍處理,烹煮時要煮透,發酵味比較不會那麼重。
油品在意『質變』,避免高溫烹調,可用小火爆香、水煮半油炒、後添加等烹調法,且建議分烹飪油和初榨油,兩種油的使用方式不同。
烹飪油可以選擇芥花油,燃煙點到210度,適合小火爆香;燃煙點低的油,像初榨橄欖油或亞麻籽油,適合熱菜冷拌,吃得到油脂的營養素。
蔬菜保存時需保持乾爽,建議不清洗、切一切直接放保鮮盒冰冰箱,要烹煮時再清洗,水煮時拌一點油,更滑口也能吃到好油。香辛料的儲存也很重要,不要再放火爐邊了!而且台灣的天氣比較潮濕,建議放冰箱,香氣不易流失也不易結塊。

聯安健康廚房,陳彥志主廚

看到這邊,是否會擔心吃得太清淡、食之無味,其實不然,陳彥志也有一些提味增香的小撇步。 讓我們繼續看下去…

讓『吃』變得有趣!

簡單的料理少不了好油脂、香辛料、鹽巴,油脂除了帶來營養素,與香辛料搭配則有提味增香的效果,它能使香辛料的風味更明顯,甚至誘發食慾。建議在家可以常備一些咖哩粉、義大利香料、胡椒鹽,一瓶到位而且口味也是普羅大眾都能接受的;如果想來點特殊風味,清燙的菇類很適合拌大漠孜然風味料;嘴饞想吃炸物,可以灑檸檬椒鹽。有別於橄欖油,小磨坊的蔥、蒜風味油,帶有天然紅蔥、蒜香氣,用來醃天貝、菇類可以蓋過發酵味、菇味,煎完再灑調味料也很不錯。陳彥志平常會準備一些符合健康訴求的XO醬、炸醬、堅果醬、韓式辣醬、梅干菜、甘藍菜等,與食材拌著食用,也能增加味蕾的豐富度與層次感。
『讓吃蔬食不是一件很無聊的事! 』

近年餐飲開始流行低GI、營養餐等料理,陳彥志發現『健康飲食』已是全球化趨勢,未來則會開始朝『疾病飲食』發展。他建議對『健康飲食』有興趣的讀者,可以先從瞭解食材的營養價值與飲食觀念開始,不僅能學到很多醫學觀念,一旦我們將「吃」變得單純,也會發現身體帶來好的改變。


聯安健康廚房

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