得舒飲食是什麼?營養師教你快速掌握得舒飲食原則
什麼是得舒飲食?
得舒飲食,由DASH diet音譯而來的,「DASH』全文為Dietary Approaches to Stop Hypertension,藉由調整飲食型態終止高血壓。1997年由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所(NHLBI)發表的一種飲食方式。
多項研究發現,飲食計畫對於心臟疾病兩大要因-高血壓跟低密度脂蛋白(膽固醇)有輔助降低的功效。相對於常態標準飲食,採用得舒飲食的成年人,在不改變鈉攝入量的情況下,數周內血壓就有明顯的下降。
在2022年的U.S. News and World Report評比中,得舒飲食在「綜合最佳飲食」、「最佳健康飲食」獲得第二名、「最佳心臟健康飲食」獲得第三名、「管理糖尿病飲食」獲得第五名。
得舒飲食要注意什麼?
相較於其他飲食計畫林林總總的限制來說,得舒飲食十分簡單,基本上就是增加攝取膳食纖維、蛋白質、礦物質跟不飽和脂肪酸,然後限制飽和脂肪酸的攝取。
根據NHLBI提供的得舒飲食原則(以每日2000大卡為例):
- 五穀雜糧類:每天6-8份(至少選用三分之二以上含麩皮的全穀類)。
- 低脂或無脂乳製品:每天2-3份。
- 蔬菜:每天4~5份。
- 水果:每天4-5份。
- 油脂類:每天2-3份(不使用動物油脂,選擇好的植物油,如橄欖油、芥花油等)。
- 蛋白質豐富的食物:每天5~7份,以豆製品、不帶皮家禽、魚肉為主,避免紅肉。
- 堅果種子類:每天1份(約10克,不含殼重)。
- 鈉:每天攝取量在2300毫克下。
營養師教你用得舒飲食減輕大吃大喝的負擔
沒有高血壓也可以採用得舒飲食,尤其是在連假、過節大吃大喝後,就很適合用得舒飲食來調整一下,減輕身體的負擔。
得舒飲食食譜推薦
參考資料:
https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
https://www.nhlbi.nih.gov/news/2021/nih-supported-dash-diet-tops-rankings-heart-healthy-and-healthy-eating